Podstawy zdrowego żywienia - jaką dietę wybrać?

Jak wygląda zdrowa, zrównoważona dieta?

Zaleca się spożywanie różnorodnych, zdrowych produktów każdego dnia. Obejmuje to częstsze spożywanie pokarmów pochodzenia roślinnego i rzadsze wybieranie pokarmów wysoko lub bardzo przetworzonych.

Zdrowa dieta obejmuje:

1. Jedzenie dużej ilości warzyw i owoców

Jest to jeden z najważniejszych nawyków żywieniowych. Warzywa i owoce są pełne składników odżywczych (przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i błonnika) i pomagają utrzymać zdrową wagę, ponieważ dłużej zachowują sytość.

Wypełnij połowę talerza warzywami i owocami podczas każdego posiłku i przekąski.

2. Wybieraj produkty pełnoziarniste

Pokarmy pełnoziarniste obejmują pełnoziarnisty chleb i krakersy, brązowy lub dziki ryż, quinoa, płatki owsiane i łuskany jęczmień. Są one przygotowywane z całego ziarna. Pokarmy pełnoziarniste zawierają błonnik, białko i witaminy z grupy B, które pomagają zachować zdrowie i sytość na dłużej.

Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast przetworzonych lub rafinowanych ziaren, takich jak biały chleb i makaron.

Wypełnij jedną czwartą swojego talerza produktami pełnoziarnistymi.

3. Jedzenie pokarmów bogatych w białko

Pokarmy białkowe obejmują rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, tofu, wzmocnione napoje sojowe, ryby, skorupiaki, jaja, drób, chude czerwone mięso, w tym dziczyznę, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, jogurty o obniżonej zawartości tłuszczu, kefiry o obniżonej zawartości tłuszczu i sery o obniżonej zawartości tłuszczu i sodu.

Białko pomaga budować i utrzymywać kości, mięśnie i skórę.

Jedz białko każdego dnia.

Staraj się jeść co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo i częściej wybieraj pokarmy pochodzenia roślinnego.

Produkty mleczne są doskonałym źródłem białka. Wybieraj opcje o niższej zawartości tłuszczu i bez dodatków smakowych.

Wypełnij jedną czwartą swojego talerza pokarmami białkowymi.

4. Ograniczanie wysoko przetworzonej żywności

Wysoko przetworzona żywność - często nazywana ultraprzetworzoną - to żywność, która została zmieniona w stosunku do swojego oryginalnego źródła i ma wiele dodanych składników. Podczas przetwarzania usuwane są często ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i błonnik, a dodawane są sól i cukier. Przykłady przetworzonej żywności to: fast foody, hot dogi, chipsy, ciastka, mrożona pizza, wędliny, biały ryż i białe pieczywo. Dowiedz się więcej o ultra przetworzonej żywności tutaj.

Niektóre minimalnie przetworzone pokarmy są w porządku. Jest to żywność, która została nieznacznie zmieniona w jakiś sposób, ale zawiera niewiele dodatków produkowanych przemysłowo. Minimalnie przetworzona żywność zachowuje prawie wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Niektóre przykłady to: sałatka w torebkach, mrożone warzywa i owoce, jajka, mleko, ser, mąka, brązowy ryż, olej i suszone zioła. Nie odnosimy się do tych minimalnie przetworzonych pokarmów, kiedy doradzamy, aby nie jeść przetworzonej żywności.

Badania finansowane przez Heart & Stroke wykazały, że bardzo przetworzona żywność stanowi prawie połowę diety Kanadyjczyków. Więcej na ten temat można przeczytać tutaj.

5. Zawsze wybieraj wodę do picia

Woda wspiera zdrowie i sprzyja nawodnieniu organizmu bez dodawania kalorii do diety.

Napoje słodzone, w tym napoje energetyczne, napoje owocowe, 100% soki owocowe, napoje bezalkoholowe i kawy smakowe zawierają dużo cukru i niewiele lub żadnych wartości odżywczych. Łatwo jest pić puste kalorie, nie zdając sobie z tego sprawy, a to prowadzi do przyrostu wagi.

Unikaj soku owocowego, nawet jeśli jest to 100% sok owocowy. Chociaż sok owocowy ma niektóre z korzyści płynących z owoców (witaminy, minerały), ma więcej cukru niż owoce i mniej błonnika. Sok owocowy nie powinien być spożywany jako alternatywa dla owoców. Kanadyjczycy powinni jeść swoje owoce, a nie je pić.

Gdy bezpieczna woda pitna jest niedostępna, należy gasić pragnienie kawą, herbatą, niesłodzonym mlekiem o niższej zawartości tłuszczu oraz wcześniej przegotowaną wodą.