Podstawy zdrowego żywienia - jaką dietę wybrać?

12 lipca 2021 Poradnik zakupowy

Jedzenie zdrowej, zbilansowanej diety jest jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby chronić swoje zdrowie. W rzeczywistości aż 80% przedwczesnych chorób serca i udarów mózgu można zapobiec dzięki wyborom życiowym i nawykom, takim jak zdrowa dieta i aktywność fizyczna.

Zdrowa dieta może pomóc obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca i udaru mózgu poprzez:

  • poprawę poziomu cholesterolu
  • obniżenie ciśnienia krwi
  • pomoc w kontrolowaniu wagi ciała
  • kontrolowanie poziomu cukru we krwi.

W poszukiwaniu zdrowej diety na pewno pomoże nam portal Cateromarket gdzie znajdziemy wiele rodzajów diet dostosowanych do naszych potrzeb. Sprawdź na https://cateromarket.pl/catering-dietetyczny/krakow

Jak wygląda zdrowa, zrównoważona dieta?

Zaleca się spożywanie różnorodnych, zdrowych produktów każdego dnia. Obejmuje to częstsze spożywanie pokarmów pochodzenia roślinnego i rzadsze wybieranie pokarmów wysoko lub bardzo przetworzonych.

Zdrowa dieta obejmuje:

1. Jedzenie dużej ilości warzyw i owoców

  • Jest to jeden z najważniejszych nawyków żywieniowych. Warzywa i owoce są pełne składników odżywczych (przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i błonnika) i pomagają utrzymać zdrową wagę, ponieważ dłużej zachowują sytość.
  • Wypełnij połowę talerza warzywami i owocami podczas każdego posiłku i przekąski.

2. Wybieraj produkty pełnoziarniste

  • Pokarmy pełnoziarniste obejmują pełnoziarnisty chleb i krakersy, brązowy lub dziki ryż, quinoa, płatki owsiane i łuskany jęczmień. Są one przygotowywane z całego ziarna. Pokarmy pełnoziarniste zawierają błonnik, białko i witaminy z grupy B, które pomagają zachować zdrowie i sytość na dłużej.
  • Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast przetworzonych lub rafinowanych ziaren, takich jak biały chleb i makaron.
  • Wypełnij jedną czwartą swojego talerza produktami pełnoziarnistymi.

3. Jedzenie pokarmów bogatych w białko

  • Pokarmy białkowe obejmują rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, tofu, wzmocnione napoje sojowe, ryby, skorupiaki, jaja, drób, chude czerwone mięso, w tym dziczyznę, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, jogurty o obniżonej zawartości tłuszczu, kefiry o obniżonej zawartości tłuszczu i sery o obniżonej zawartości tłuszczu i sodu.
  • Białko pomaga budować i utrzymywać kości, mięśnie i skórę.
  • Jedz białko każdego dnia.
  • Staraj się jeść co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo i częściej wybieraj pokarmy pochodzenia roślinnego.
  • Produkty mleczne są doskonałym źródłem białka. Wybieraj opcje o niższej zawartości tłuszczu i bez dodatków smakowych.
  • Wypełnij jedną czwartą swojego talerza pokarmami białkowymi.

hamburger

4. Ograniczanie wysoko przetworzonej żywności

  • Wysoko przetworzona żywność - często nazywana ultraprzetworzoną - to żywność, która została zmieniona w stosunku do swojego oryginalnego źródła i ma wiele dodanych składników. Podczas przetwarzania usuwane są często ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i błonnik, a dodawane są sól i cukier.  Przykłady przetworzonej żywności to: fast foody, hot dogi, chipsy, ciastka, mrożona pizza, wędliny, biały ryż i białe pieczywo. Dowiedz się więcej o ultra przetworzonej żywności tutaj.
  • Niektóre minimalnie przetworzone pokarmy są w porządku. Jest to żywność, która została nieznacznie zmieniona w jakiś sposób, ale zawiera niewiele dodatków produkowanych przemysłowo. Minimalnie przetworzona żywność zachowuje prawie wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Niektóre przykłady to: sałatka w torebkach, mrożone warzywa i owoce, jajka, mleko, ser, mąka, brązowy ryż, olej i suszone zioła. Nie odnosimy się do tych minimalnie przetworzonych pokarmów, kiedy doradzamy, aby nie jeść przetworzonej żywności.
  • Badania finansowane przez Heart & Stroke wykazały, że bardzo przetworzona żywność stanowi prawie połowę diety Kanadyjczyków. Więcej na ten temat można przeczytać tutaj.

5. Zawsze wybieraj wodę do picia

  • Woda wspiera zdrowie i sprzyja nawodnieniu organizmu bez dodawania kalorii do diety. 
  • Napoje słodzone, w tym napoje energetyczne, napoje owocowe, 100% soki owocowe, napoje bezalkoholowe i kawy smakowe zawierają dużo cukru i niewiele lub żadnych wartości odżywczych. Łatwo jest pić puste kalorie, nie zdając sobie z tego sprawy, a to prowadzi do przyrostu wagi.
  • Unikaj soku owocowego, nawet jeśli jest to 100% sok owocowy. Chociaż sok owocowy ma niektóre z korzyści płynących z owoców (witaminy, minerały), ma więcej cukru niż owoce i mniej błonnika. Sok owocowy nie powinien być spożywany jako alternatywa dla owoców. Kanadyjczycy powinni jeść swoje owoce, a nie je pić.
  • Gdy bezpieczna woda pitna jest niedostępna, należy gasić pragnienie kawą, herbatą, niesłodzonym mlekiem o niższej zawartości tłuszczu oraz wcześniej przegotowaną wodą.
12 lipca 2021 Poradnik zakupowy